طناب زدن، یک ورزش پر انرژی و شاداب برای استقامت بدن

طناب زدن برای‌ تناسب اندام
اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد.

مزیت های شگفت انگیز این ورزش ارزان قیمت و ساده برای سلامت شما از این قرارند:

تقویت عضلات: تمام عضلات بدن شما هنگام طناب زدن فعال هستند. خیلی از افراد گزارش کرده اند که این تمرین تنها ورزشی است که برای چربی سوزی به آن احتیاج دارند. از آنجا که تمام این گروه‌ های عضلانی در هنگام پریدن از طناب، درگیر می شوند، این تمرین به شما کمک خواهد کرد که به مرور زمان قدرت، استقامت و تعادل بسازید که تمام آن‌ ها در هنگام دویدن، مهم هستند. در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما در هر دقیقه‌ ای که طناب می ‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌ سوزانید.

افزایش جریان خون: جنبش ناشی از طناب زدن، به طور مستقیم به سیستم گردش خون ما کمک می کند. این ورزش باعث می شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر کار کند و خون به تمام شریان های شما جریان یابد. این روند، خطر حمله قلبی را نیز کاهش می دهد.

افزایش ظرفیت ریه ها: هنگامی که با سرعت طناب می زنید، ریه های شما حجم بیشتری از هوا را دریافت می کنند و این می تواند برای مشکلات تنفسی بسیار مفید باشد. مقاومت فیزیکی ناشی از طناب زدن باعث می شود شما در هر زمانی بدون خستگی بتوانید ورزش کنید.

سوزاندن کالری: هر ۳۰ دقیقه طناب زدن، یعنی سوزاندن ۴۰۰ کالری. این کالری شامل چربی های ذخیره شده در سراسر بدن شما می شود. پس اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، یک فعالیت عالی برای این کار طناب زدن است.

از بین بردن سموم بدن: از بین رفتن سموم بدن از طریق تعریق حین طناب زدن حاصل می وشد. این ورزش به سلول ها اجازه می دهد که دوباره احیا شوند و با ظرفیت کامل فعالیت کنند.

کاهش استرس و افزایش فعالیت ذهنی: با این که هنوز شواهد کافی وجود ندارد، برخی از متخصصان طب ورزشی می گویند طناب زدن باعث ایجاد ارتباطات عصبی جدید می شود. همچنین پرش با طناب تولید اندورفین را افزایش می دهد. این هورمون منجر به احساس آرامش و شادی و کاهش استرس می شود..
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز ۶۰ تا ۸۰ درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.

افزایش استقامت، سرعت و چابکی با طناب زدن: در طول تمرین‌تان، طناب زدن را فراموش نکنید. طناب زدن یک روش مؤثر برای ساخت سرعت، چابکی و استقامت است. ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت پاها، ساخت استقامت در هنگام دویدن و قوی‌تر نگه داشتن عضلاتی که هنگام دویدن استفاده می‌کنند (آن هم با برخورد کمتر)، طناب زدن را به برنامه تمرینی‌شان اضافه می‌کنند.

همچنین، طناب زدن به حفظ هماهنگی و تعادل کمک می‌کند. به همین دلیل است که روال تناسب اندام ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسرها، بازیکنان بسکتبال، بازیکنان فوتبال و قهرمانان دوی سرعت، بدون طناب زدن کامل نیست. هر نوع ورزشی که مستلزم حرکت سریع پاها باشد، از طناب زدن به عنوان بخشی از تمریناتش استفاده می‌کند.

به علاوه، استفاده سریع از پاها در طناب زدن، به بهبود عملکرد یک دونده کمک می‌کند. بنابراین اگر یک دونده‌ی رقابتی هستید، طناب زدن قطعا به نفع‌تان خواهد بود. از سویی دیگر، دوندگان استقامت نیز می‌توانند از طناب زدن سود ببرند زیرا به بهبود پوسچر کمک می‌کند. به عنوان مثال اگر شما عادت دارید که با پشت قوز کرده یا شانه‌های گرد بدوید، طناب زدن را امتحان کنید. این تمرین به بالاتنه شما می‌آموزد که با صاف کردن ستون فقرات، خودش را در وضعیت ایده‌آل نگه دارد.

اگر شما نگران ضربه وارد شده بر زانوها در هنگام طناب زدن هستید، باید بدانید که این ضربه یا برخورد، به مراتب کمتر از آهسته دویدن یا دوی سرعت است. پریدن از طناب عمدتا یک ورزش تحمل کننده‌ی وزن است اما به دلیل حرکت استاتیک، با زانوها و مفاصل بسیارمهربان‌تر می‌باشد.

طول طناب درست تشخصی دهید:
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.

کفش مناسب برای طناب زدن:
به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.

کجا طناب بزنید:
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

چه افرادی مجاز به طناب زدن نیستند؟

بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی‌‌تحرکی هستند، می‌‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می‌‌شود کسانی که دچار مشکل ارتوپدی در اندام‌ تحتانی هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابجایی‌ پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج طناب‌ بازی نکنند.

آیا این درست است که ورزش طناب زدن باعث افتادگی رحم در خانم‌ها می‌شود؟

از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشکل خاصی را برای افراد ایجاد نمی‌کند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممکن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند که باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها می‌شوند و در این موارد ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند.

این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در صورت وجود آن ها، توصیه‌های کافی توسط پزشک معالج داده خواهد شد. در غیر این صورت ممانعت دیگری برای انجام این ورزش‌ها وجود ندارد. در ضمن توجه داشته باشید که در صورت بالا بودن سن، بیماری‌های قلبی و یا بیماری‌های خاص دیگر باید حتما” در این موارد هم احتیاطات لازم و خاص صورت بگیرد که البته هیچ ربطی به این ورزش خاص ندارد و در مورد تمام ورزش‌ها مشترک است.

درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تأثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند.طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند

توصیه‌های کلیدی

یکی از نکته‌‌های مهم انتخاب طول مناسب برای طناب است

دسته‌‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.

آرنج‌‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.

اندکی زانو‌ها را خم کنید‌ و از مچ‌‌های‌ خود برای تاب دادن طناب با قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.

سر و پشت‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید.

پشت‌تان را به جلو خم نکنید. طناب را با حرکت مچ‌های خود بچرخانید، نه با حرکت بازوهایتان.

سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم‌هایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.

با بینی نفس بکشید، نه با دهان.

بیش از حد بالا نپرید،‌ زیرا ممکن است روی زانوها و قوزک‌‌ پاهایتان فشار بیاید.

به خاطر داشته باشید طناب زدن می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک مشورت کنید.

روی سنگ و موزاییک طناب نزنید زیرا به پاها و مفاصل فشار زیادی وارد می‌کند. بهترین سطوح برای طناب‌زدن روی تشک ورزشی یا زمین چوبی و در صورت عدم دسترسی به این سطوح حتی در منزل روی موکت است.

جهت مشاهده ۱۰ روش طناب زدن روی لینک زیر کلیک کنید

گیلان آیکیدو ، آیکیدو ایران